1. استفاده از گوش گیر: گوش گیرها راهی ساده و موثر برای جلوگیری از نویز هستند. انواع مختلفی از گوش گیرها موجود است، از جمله گوش گیرهای فوم یکبار مصرف و گوش گیرهای سفارشی که متناسب با کانال گوش شما قالب گیری می شوند.
2. استفاده از دستگاه نویز سفید: دستگاه نویز سفید می‌تواند به پوشاندن صدای پس زمینه و ایجاد محیط خواب آرام تری کمک کند. می‌توانید از میان گزینه‌های مختلف صدا، مانند باران، امواج اقیانوس، یا صدای فن انتخاب کنید.
3. استفاده از پنکه: یک پنکه می‌تواند به گردش هوا کمک کند و صدایی آرام‌بخش پس‌زمینه ایجاد کند که می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید. همچنین می‌توانید از یک پنکه برای ایجاد نسیم و خنک نگه داشتن اتاق خواب خود استفاده کنید.
4. از هدفون حذف نویز استفاده کنید: هدفون های حذف نویز از فناوری برای جلوگیری از صدای پس زمینه و ایجاد محیط خواب آرام تری استفاده می کنند. آنها در انواع مختلفی از جمله هدفون های روی گوش و داخل گوش موجود هستند.
5. آرامش پیشرونده عضلانی را امتحان کنید: آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن شما می شود تا به شما کمک کند به خواب بروید. با انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید و هر گروه عضلانی را برای چند ثانیه قبل از رها کردن نگه دارید.
6. تنفس عمیق را تمرین کنید: تنفس عمیق می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و راحت تر به خواب بروید. دم را برای شمارش چهار، حبس نفس برای شمارش هفت و بازدم را برای شمارش هشت امتحان کنید.
7. از ماسک خواب استفاده کنید: ماسک خواب می‌تواند به جلوگیری از نور و ایجاد محیط خواب آرام تری کمک کند. به دنبال ماسک خوابی باشید که راحت باشد و فشار زیادی به چشمانتان وارد نکند.
8. یک برنامه خواب را امتحان کنید: بسیاری از برنامه های خواب مختلف در دسترس هستند که میتوانند به شما کمک کنند به خواب بروید. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از Calm، Headspace، و Insight Timer.
9. از بالش بدن استفاده کنید: بالش بدن می‌تواند در هنگام خواب حمایت و راحتی شما را فراهم کند و به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید. به دنبال بالش بدنی باشید که از مواد راحت ساخته شده باشد و پرکننده نرم و نگهدارنده باشد.
10. چای خواب را امتحان کنید: برخی دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه و اسطوخودوس نشان داده شده‌اند که باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شوند. سعی کنید قبل از خواب یک فنجان چای خواب بنوشید تا به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

نکات اضافی:

• از یک تشک و بالش راحت برای اطمینان از خواب راحت استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا خواب بهتری داشته باشید.
• از کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا میتوانند الگوهای خواب شما را مختل کنند.
• سعی کنید یک برنامه خواب ثابت برای کمک به تنظیم ساعت داخلی بدن خود ایجاد کنید.
• از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید، زیرا نور آبی که از آنها ساطع می‌شود می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند.
• برای کمک به بهبود کیفیت خواب خود ورزش منظم داشته باشید، اما چند ساعت پس از خواب از ورزش شدید اجتناب کنید.
• سعی کنید قبل از خواب با خواندن کتاب، حمام آب گرم یا تمرین یوگا آرام شوید.