مدیتیشن تمرکز، همچنین به عنوان مراقبه توجه متمرکز شناخته می شود، تمرینی است که شامل تمرکز ذهن شما بر روی یک شیء یا نقطه تمرکز است. این نوع مدیتیشن اغلب برای پرورش ذهن آگاهی، افزایش تمرکز و ایجاد وضوح ذهنی استفاده می شود. اگر به تمرین مراقبه تمرکز علاقه دارید، در اینجا 13 مرحله و 23 نکته برای کمک به شما برای شروع ارائه شده است:

مرحله ۱: فضایی آرام و راحت پیدا کنید

محیطی آرام را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی و بدون حواس‌پرتی در آن بنشینید. این به شما امکان می دهد تا به طور کامل روی تمرین مراقبه خود تمرکز کنید.

مرحله 2: حالتی راحت در نظر بگیرید

در حالت نشسته قرار بگیرید که به ستون فقرات شما اجازه می دهد عمودی و صاف باشد. می‌توانید روی یک کوسن یا صندلی بنشینید، پاهای ضربدری روی زمین بنشینید یا از هر حالت دیگری که برای شما احساس راحتی می کند استفاده کنید.

مرحله 3: یک شی متمرکز را انتخاب کنید

برای تمرین مراقبه خود یک شی متمرکز را انتخاب کنید. این می‌تواند نفس شما، یک مانترا، یک تصویر بصری یا هر نقطه تمرکز دیگری باشد که مناسب می دانید.

مرحله 4: بدن و ذهن خود را آرام کنید

قبل از شروع مدیتیشن، چند لحظه برای استراحت بدن و ذهن خود وقت بگذارید. می‌توانید این کار را با چند نفس عمیق انجام دهید و آگاهانه هرگونه تنش یا استرس را در بدن خود رها کنید.

مرحله 5: توجه خود را بر روی شیء انتخابی متمرکز کنید

توجه خود را به شی مورد نظر انتخابی معطوف کنید. همانطور که افکار یا حواس پرتی ایجاد می شود، به آرامی توجه خود را بدون قضاوت یا ناامیدی به آن شی برگردانید.

مرحله 6: توجه مداوم را حفظ کنید

سعی کنید تا زمانی که ممکن است توجه مداوم را به موضوع مورد نظر حفظ کنید. در ابتدا، ممکن است سخت باشد که ذهن خود را از سرگردانی دور نگه دارید، اما با تمرین، تمرکز و تمرکز بیشتری خواهید داشت.

مرحله ۷: بدون اینکه درگیر حواس‌پرتی‌ها شوید، توجه کنید

هنگامی که حواس‌پرتی در حین مدیتیشن شما ایجاد می‌شود، به سادگی به آن‌ها توجه کنید بدون اینکه درگیر آنها شوید. حضور آنها را تصدیق کنید و به آرامی توجه خود را به موضوع تمرکز برگردانید.

مرحله 8: به طور منظم تمرین کنید

زمانی که صحبت از مدیتیشن به میان می‌آید، قوام مهم است. هر روز زمان خاصی را به تمرین مراقبه تمرکز اختصاص دهید. با جلسات کوتاه‌تر شروع کنید و با راحت‌تر شدن به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

نکاتی برای مراقبه تمرکز:

1. شروع با جلسات کوتاه: با جلسات مدیتیشن کوتاه‌تر مانند 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید.
2. استفاده از تایمر: یک تایمر تنظیم کنید تا مطمئن شوید که در طول تمرین مراقبه خود نگران زمان نخواهید بود. این به شما امکان می دهد کاملاً در این تجربه غوطه ور شوید.
3. یک فضای اختصاصی ایجاد کنید: یک منطقه خاص را برای تمرین مراقبه خود تعیین کنید. این به ایجاد حس تقدس کمک می کند و ورود به ذهنیت مراقبه را آسان تر می کند.
4. آزمایش با اشیاء مختلف فوکوس: اشیاء مختلف فوکوس، مانند نفس خود، شعله شمع، یا صدای خاص را کاوش کنید. آنچه را که برای شما بهترین است و بیشترین راحتی و تمرکز را برای شما به ارمغان می آورد پیدا کنید.
5. با خود صبور و ملایم باشید: طبیعی است که ذهن شما در حین مدیتیشن سرگردان باشد. به جای ناامید شدن، با صبر و ملایمت به آن نزدیک شوید. به سادگی هر زمان که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده است، توجه خود را به موضوع مورد نظر برگردانید.
6. ذهن‌آگاهی را در طول روز تمرین کنید: با آگاهی دادن به فعالیت‌های روزمره مانند غذا خوردن، راه رفتن یا مسواک زدن، ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره خود پرورش دهید. این تمرین مراقبه تمرکز شما را پشتیبانی می کند.
7. در صورت لزوم استراحت کنید: اگر متوجه شدید که بیقرار شده اید یا در تلاش برای حفظ تمرکز هستید، اشکالی ندارد که در طول جلسه مدیتیشن خود استراحت کوتاهی داشته باشید. بایستید، کشش دهید و سپس به تمرین خود بازگردید.
8. به احساسات بدنی توجه کنید: به هرگونه احساس فیزیکی که در طول تمرین مدیتیشن شما ایجاد می شود توجه کنید. بدون قضاوت در مورد آنها کنجکاو باشید و به آنها اجازه دهید که بیایند و بروند.
9. از مراقبه‌های هدایت‌شده استفاده کنید: اگر در مراقبه تمرکزی تازه کار هستید، استفاده از برنامه‌های مدیتیشن هدایت‌شده یا ضبط‌شده را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تمرکز خود را حفظ کنید و در طول تمرین خود راهنمایی ارائه دهید.
10. قدردانی را قبل و بعد از آن تمرین کنید: جلسه مدیتیشن خود را با ابراز قدردانی از فرصتی که برای تمرین دارید آغاز کنید. پس از آن، لحظه ای از فواید و بینش های به دست آمده از مراقبه خود قدردانی کنید.
11. ثبات داشته باشید: تمرین منظم برای توسعه تمرکز و بهره‌مندی از مزایای مدیتیشن ضروری است. سعی کنید هر روز تمرین کنید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد.
12. راهنمایی در صورت نیاز: اگر ایجاد یک تمرین منظم را چالش برانگیز می دانید یا در طول مسیر با مشکلاتی مواجه می شوید، به دنبال راهنمایی از یک معلم مراقبه یا پیوستن به یک گروه مراقبه باشید.
13. از این فرآیند لذت ببرید: به تمرین مراقبه تمرکز خود با شادی و کنجکاوی نزدیک شوید. هر جلسه را به عنوان فرصتی برای خودشناسی و رشد درونی بپذیرید.

این مراحل و نکات چارچوبی برای تمرین مراقبه تمرکز فراهم می کند. به یاد داشته باشید که تجربه همه افراد از مدیتیشن منحصر به فرد است، بنابراین با خیال راحت این دستورالعمل ها را مطابق با نیازها و ترجیحات فردی خود تطبیق دهید.